Vegan Einkaufen – Die Basics

Diesen kleinen Guide habe ich bereits 2014 verfasst.

Hier findet ihr eine aktualisierte Version, denn auch ich und meine Küche entwickeln sich stetig weiter. Möge er euch von Nutzen sein und zeigen wie easy-peasy veganes Einkaufen/ Kochen/ Leben geht.

Wenn ihr konkrete Fragen/ Anregungen habt, schreibt mir doch gerne eine Email an: kontakt@sophiahoffmann.com

Vegan (über)leben und genießen ist gar nicht schwer, man muss nur wissen was die wichtigsten Grundzutaten sind – und wo man sie bekommen kann.

Sowohl in Bioläden, Bio-Supermärkten als auch in konventionellen Supermärkten gibt es mittlerweile viele Produkte mit der Kennzeichnung VEGAN sowie auch viele Produkte die schön immer vegan waren.

Basics wie Sojamilch, Tofu und vegane Surrogatprodukte (so nennt man Tierprodukten nachempfundenes) findet man in Berlin mittlerweile sogar im Späti.

Wer speziellere Artikel möchte und keinen veganen Supermarkt in der Nähe hat, für den gibt es Onlineshops wie alles vegetarisch. Oder auch die tollen Veggie-Specials, die vegane Lebensmittel retten und Saisonware, Über- und Fehlproduktionen günstig weiter verkaufen!

Ich persönlich versuche nach Möglichkeit kleine Bioläden zu unterstützen und kaufe frische Produkte gerne auf dem Markt ein. So bekommt man direkt Kontakt zum Erzeuger und lernt was es gerade saisonal gibt! Außerdem bin ich eine große Verfechterin von Bio im Allgemeinen.

Da ich selbst mal in einem Bioladen gearbeitet habe, weiß ich natürlich, dass die Nachfrage das Angebot bestimmt und es sich durchaus lohnt zu fragen wenn man etwas sucht und nicht findet. Oft lassen sich die Betreiber darauf ein ein Produkt auszuprobieren oder man kann es bestellen wenn man etwa zusichert 3-4 Packungen eines Gebindes abzunehmen, gerade bei lange haltbaren Produkten kein Problem.

Ich gebe euch eine Liste mit Beispielen welche Produkte durch welche ersetzt werden können.

Nehmen wir einen klassischen Tagesablauf:

Honig kann durch Sirup ersetzt werden, z.B im Tee oder Müsli.

Agavensirup ist in den letzten Jahren zunehmend in die Kritik geraten, da er nicht sonderlich gesund ist, aber Apfeldicksaft, Reissirup/ malz, Ahornsirup und Kokosblütensirup sind super.

Wer auf Regionalität achtet, greift am Besten zu Apfelsüße oder Zuckerrübensirup.

Ich habe auch Zuckerrübensirup (Melasse) neuentdeckt, der ist nämlich wesentlich gesünder als Zucker und eignet sich auch herrlich zum Kochen/ Karamellisieren v. herzhaften Gerichten.

Gibt’s in jedem Supermarkt. Achtet aber darauf, dass er nicht mit normalem Zuckersirup „gestreckt“ ist, sondern pur.

Offenen Ahornsirup IMMER im Kühlschrank lagern, sonst schimmelt er leicht.

Andere Sirüppe dürfen bei Zimmertemperatur wohnen.

Veganen „Honig“ kann man zudem selbst herstellen, hier ein Rezept dazu.

Und – es gibt auch veganen Honig, der ziemlich lecker schmeckt!

Pflanzliche Milch

Müsli esse ich und Kaffee trinke ich mit  Soja- oder Hafermilch, beides lässt sich super schäumen.

Bei pflanzlicher Milch gibt es wahnsinnige Unterschiede, manche Produkte sind stark verarbeitet und randvoll mit Süßungsmitteln und Aromen, andere naturbelassen, bio und zuckerfrei.

Ich nehme die ungesüßten, natürlichen – am Besten noch regional in Deutschland hergestellt und bio-zertifiziert z.B. von Hofgut Storzeln.

Hier, wie auch bei anderen „Ersatzprodukten“ lohnt es sich die Zutatenliste und die Herkunft genauer zu studieren.

Pflanzliche Milch kann man auch ganz einfach selber machen, in diesem Video zeige ich das am Beispiel von Mandelmilch, geht aber auch super mit Haselnüssen, Cashewkernen, Kürbiskernen, Buchweizen, Hafer, der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Wenn ihr keinen Hochleistungsmixer habt, könnt ihr auch einfach Cashewmus oder Mandelmus mit Wasser aufschäumen. Dafür ca. 3 EL auf 500 ml Wasser nehmen.

Nach Belieben süßen und mit einer Prise Salz abschmecken.

Bei Nussmilch verwende ich 200 g Nüsse auf 1 Liter Wasser.

Ich verwende Nussmilchbeutel von nectarbar, einem kleinen Unternehmen aus Berlin.

Der Trester lässt sich vielseitig verwenden, ob als Mandelfeta wie im Video, als Füllung für Pasta , Cannelloni oder als Grundlage für eine pflanzliche Bolognese.

Porridge oder Getreidebrei koche ich meist nur mit Wasser und verfeinere es dann mit einem Schuss Pflanzenmilch oder einem Löffel Nussbutter ( z.B. Kokosmus, Haselnussmus, …).

Nussbutter ist zwar nicht gerade billig, aber sehr ergiebig, sie dient sozusagen als Konzentrat.

Auf’s Brot:

Als Deftiges aufs Brot statt Käse und Wurst empfehle ich pflanzliche Aufstriche.
Von Alnatura (gibt’s in allen dm-Märkten), die meisten sind vegan, einige „nur“ vegetarisch, aber auf den veganen ist das „V“ -Symbol für vegan. Mein Favorit: Kichererbse-Ingwer.
Von Rewe: Linse-Curry (für Süßmäuler: Rewe feine Welt: Dunkles Geheimnis: Zartbitter Nutella vegan).
Im Bioladen gibt’s die Aufstriche von Zwergenwiese (Sendi, Mepfel, Basitom). Meine absoluten Favoriten.

Aber man kann auch selber leckere Aufstriche zaubern, hier meine Rezepte dazu:

Pilz-Kräuter-Schmalz
Fried Tahini Pesto
Geröstetes Rote Bete-Ingwer Hummus
Muhammara (Syrische Paprikapaste mit Walnüssen)
Veganer Obatzda
Cashew-Paprika-Dill-Dip
Sonnenblumenkern-Senf-Dip
Das perfekte Hummus
Jalapeño-Cheeze

Käse:

Veganer Käse ist ein eigenes Kapitel, manche sind lecker, manche kann man sich absolut sparen, da muss man sich einfach mutig etwas durchprobieren – ich bin kein großer Fan von stark verarbeiteten Fertigprodukten, weshalb ich mir lieber Tofu mit Geschmackszutaten dünn geschnitten aufs Brot lege oder mir ab und zu einen natürlich gereiften Cashew Käse, z.B. von Happy Cashew gönne. Wer’s wissen will, bei Cashewbert gibt es auch einen veganen Käse Guide und ein Starterkit für Zuhause mit Bakterien & Co!

Meine allerliebsten Tofus sind von Taifun  (Black Forest, Basilikum, Pesto Rosso…) oder frisches regionales Tofu von den TofuTussis.

Grundsätzlich empfehle ich stark verarbeitete Produkte wie veganen Scheibenkäse nur ab und zu zu essen und sein Brötchen lieber mit gesünderen Alternativen wie Aufstrichen und als Topping dünn geschnittenes Gemüse, (getrocknete) Tomaten, Essiggürkchen, Kresse, Sprossen, Microgreens zu verwenden.

Für den kleinen Hunger zwischendurch gibt’s eine Hand voll Nüsse.

Mittagessen: Ich esse gerne einen Salat mit einer kleinen Beilage.
Statt einem gekochten Ei, Käse oder Schinken könnte das sein:

-Falafel (sind in der Regel vegan, gibt’s fast bei jedem türkischen/arabischen Imbiss)
-Tofu mit leckeren Zutaten angereichert (Oliven-Tofu, Tofu Rosso, Basilikum Tofu, Mandel-Sesam Tofu, Räuchertofu, Haselnuss Tofu, Chili Tofu) , angebraten oder kalt
– Pilze, z.b. Champignons, Kräuterseitlinge, Shitake entweder roh und dünn geschnitten oder angebraten
-Nüsse/Samen
-Kräuter (Petersilie, Dill, Basilikum, frischer Thymian, Ysop, Koriander)
(besonders gut halten frische Kräuter wenn man sie im Gemüsefach des Kühlschranks in ein feuchtes Küchentuch eingewickelt lagert)
-Kresse, Radieschensprossen, Alfalfa, Sojasprossen,…

Was bei mir alles im Salat landet:
grüner Salat (Kopfsalat, Eisbergsalat, Lollo Rosso, Eichblattsalat, Rucola, Feldsalat, Postelein, Löwenzahn, Batavia, Chicorée, Friséesalat, Endiviensalat, Römersalat, Radicchio)

dazu je nach saisonalem Angebot frisch dazu:
Gurken, rohe Zucchini, Tomaten, Radieschen, (roter) Rettich, Kohlrabi, Karotte, Aprikose, Nektarine, (rote) Zwiebel, Frühlingszwiebel, Trauben, Erdbeeren, Granatapfelkerne, Avocado, Birne, Orange, Fenchel, Rote Bete (auch roh oder vorgekocht)…

oder getrocknet, gerne in Stückchen geschnitten:
Feigen, getrocknete Tomaten, Aprikosen, Cranberries, Gojibeeren, Datteln

Für noch mehr Salat-Abwechslung mit verschiedenen Ölen, Senfen und Essigen das Dressing bereichern. Das Angebot ist unerschöpflich, wie wärs mal mit Kernöl, Hanföl, Leinöl, Walnussöl oder Himbeeressig?

Besondere Öle, die ihr nur ab und zu verwendet möglichst in kleinen Flaschen kaufen, dann könnt ihr sie aufbrauchen bevor sie ranzig werden, empfindliche Öle wie Kernöl, Leinöl und Nussöle im Kühlschrank lagern.

Viel verwendete Öle wie Oliven- oder Rapsöl ruhig in größeren Flaschen oder vielleicht sogar im Kanister kaufen, wenn ihr eine gute Quelle habt, kann das günstiger sein.

Wenn dir lieber nach etwas warmen zumute ist, empfehle ich eine Suppe oder einen Eintopf. Wie wäre es mit einer super gesunden leckeren Misosuppe (garantiert vegan von Arche), noch ein paar Gemüsewürfel oder asiatische Suppennudeln dazu und du hast ein vollwertiges Mittagessen.

Oder ein Linseneintopf mit Süßkartoffeln? Kürbissuppe? Erbsensuppe? Klare Gemüsebrühe mit Reis und Kräutern? Alles tierfrei möglich und wer etwas zum cremig verfeinern braucht, dem empfehle ich einen Löffel Cashewmus, Tahini oder Erdnussbutter.

Nachmittag/ Kaffee und Kuchen

Wie schon zu Beginn erwähnt, lässt sich Sojamilch super schäumen, noch besser ist für das nachmittägliche Tief ein Espresso pur oder ein grüner Matcha Tee. Der ist zwar in der Anschaffung teurer als Kaffee, wird aber sehr sparsam verwendet und verfügt neben Vitamin A,B, C und E auch noch über ein Vielfaches an Koffein gegenüber dem braunen Wachmacher!

In vielen großen Städten gibt es mittlerweile Bäckereien und Cafés, die auf vegane Kuchen, Torten und Süßkram spezialisiert sind. Ein guter Wegweiser, der mir auch auf meiner Reise nach Barcelona wertvolle Dienste erfüllt hat, ist die internationale Handy-App Happy Cow oder die deutsche App Vanilla Bean.

Wer selbst bäckt, verwendet statt Eiern Sojamehl (1 Ei= 1 EL Mehl mit 2 EL Wasser verrührt) , statt Butter Margarine oder Öl und statt Milch einfach pflanzliche Milch.

Funktioniert fast bei allen Rezepten.

Es geht aber auch noch einfacher wie in diesem Rührteig-Rezept, das nur mit Öl, Wasser, Mehl, Zucker und Backpulver ( und beliebigen Geschmackszutaten) auskommt und herrlich fluffig gelingt.

Statt Sahne kann man gut gekühlte Kokosmilch aufschlagen, hier steht wie es geht!

Sonst noch meine Geheimtipps aus dem konventionellen Supermarkt: Oreo Kekse, die österreichischen Manner-Schnitten und Ritter Sport Marzipan, Halbbitter und Edelbitter sind vegan. Des weiteren gibt es hier bei Peta eine coole Liste zum Nachschauen.

Bleibt das Abendessen.

Es gibt so viele Möglichkeiten tierfrei zu kochen. Man sollte versuchen nicht im üblichen Schema: Stück Fleisch – Gemüse – Beilage zu denken, sondern lieber sein Gericht um die Kohlenhydrate bauen.

Die da wären:

Hirse
Reis (Naturreis, schwarzer Reis, roter Reis, Wildreis, süßer Reis, Risotto)
Quinoa
Polenta
Dinkel
Kartoffeln
Nudeln/Reisnudeln
Süßkartoffeln
Linsen

(Vegane Reste-Bowl aus meinem Kochbuch „Zero Waste Küche„)

Dazu Salate, Gemüse, …es kann gedünstet, im Ofen gebacken, gebraten, in Scheiben paniert, frittiert, roh gegessen werden.

Für Räuchergeschmack sorgt Räuchertofu oder Räuchersalz; aus Kichererbsen, Soja-Mayonaise und Schwefelsalz wird falscher Eiersalat.

Soßen bekommen mehr Geschmack indem man das Gemüse, Nüsse, Gewürze anröstet (Röstaromen) oder mit Rotwein aufgießt.

Am Ende mit pflanzlicher Sahne verfeinern oder Soßen auf Basis und Nussmusen kochen. Kokosmilch. Kokosöl gibt exotischen Geschmack und ist gesund…

Mit diesem Thema kann man ganze Bücher füllen (drei habe ich schon gefüllt!) und ihr werdet beim Durchlesen vor allem eines bemerkt haben:

Vegane Ernährung fordert eine viel stärkere Auseinandersetzung mit dem WAS man isst, das beginnt bereits beim Einkauf.

Aber in einer Zeit in der Lebensmittelskandale alltäglich geworden sind, ist das gut investierte Zeit, die der eigenen Gesundheit zugute kommt.